WAPŃ

Kobieta na diecie wegańskiej musi pamiętać o WAPNIU. Jest to bardzo ważny skalnik mineralny w diecie kobiety ciężarnej. Wg norm żywieniowych kobieta w ciąży powinna spożywać dziennie 1000-1300 mg wapnia (w zależności od wieku). Należy pamiętać, że realizacja spożycia wapnia na diecie wegańskiej jest możliwa! Np.:

Wiele niemlecznych produktów spożywczych wzbogacanych jest w wapń, witaminę D i / lub witaminę B12. Np. soki pomarańczowe. Wapń w jarmużu, brokułach, kapuście warzywnej pastewnej  i mleku sojowym wchłania się stosunkowo dobrze. Natomiast wapń w szpinaku, boćwinie nie jest dobrze wchłaniany ze względu na wysoką zawartość szczawianów, które wiążą wapń. Ponadto suplementy wapnia zmniejszają wchłanianie żelaza, jeśli spożywane są w tym samym czasie (Groff J, Gropper S.,2000).

WITAMINA D

Odpowiednie ilości witaminy D można uzyskać poprzez eksponowanie ciała na słońce (od 10 do 15 minut /dziennie) i picie mleka wzbogaconego w tę witaminę. Suplementy witaminy D należy stosować tylko za zgodą lekarzem, gdyż duże dawki witaminy D mogą być toksyczne.


ŻELAZO

Ciężarna powinna jeść co najmniej trzy porcje produktów bogatych w żelazo na dzień (w celu dostarczenia organizmowi 27 mg żelaza w codziennej diecie). Źródłem żelaza w diecie wegańskiej są wzbogacone produkty zbożowe (ryż), jaja, zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka, słodkie ziemniaki, suszona fasola i groszek, rodzynki, suszone śliwki i orzeszki ziemne. Np.:

• 1 szklanka gotowanych ziaren soi  = 8.8mg Fe
• 2 łyżki melasy   = 7.0mg Fe
• 1 szklanka gotowanych nasion soczewicy  = 6,6mg Fe
• 1 szklanka gotowanej fasoli  = 5.2mg Fe
• 1 szklanka gotowanej ciecierzycy  = 4.7mg Fe
• 1 szklanka gotowanej fasoli lima  = 4.5mg Fe
• 1 / 8 medium arbuz  = 1,0mg Fe

WITAMINA C

Kobieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości witaminy C w dziennej racji pokarmowej. Bogatymi źródłami witaminy C są pomarańcze, grejpfruty, truskawki, brokuły, kalafior, brukselka, zielona papryka, pomidory. Np.:

• Porzeczka czarna  = 183mg Wit. C /100g
•  Papryka czerwona  = 144mg Wit. C .100g
•  Brukselka = 94mg Wit. C /100g
•  Papryka zielona = 91mg Wit. C /100g
•  Kalafior  = 69mg Wit. C /100g
•  Szpinak = 68mg Wit. C/100g
•  Truskawki = 66mg Wit. C/100g
•  Kiwi = 59mg Wit. C /100g
•  Cytryny = 50mg Wit. C/100g
•  Pomarańcze = 49mg Wit. C/100g
•  Porzeczka czerwona = 46mg Wit. C/100g

KWAS  FOLIOWY

Kwas foliowy ma istotne znaczenie w prewencji wad wrodzonych cewy nerwowej. Badania wykazały, że kobiety, które rodziły dzieci z wadą cewy nerwowej miały niższe spożycie kwasu foliowego, a tym samym niższe stężenie kwasu foliowego we krwi. Dlatego kwas foliowy jest potrzebny we wczesnym okresie ciąży (Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasem foliowym 6 miesięcy przed planowanym zajściem w ciąże i w pierwszym trymestrze ciąży) do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Wiele artykułów spożywczych przeznaczonych dla wegan wzbogacanych jest w kwas foliowy, np. chleb, makaron, kasze. Ponadto weganie spożywają dużo zielonych warzyw liściastych bogatych w foliany. Dobrymi źródłami kwasu foliowego są ciemne, zielone liście warzyw i roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, ciecierzyca.


WITAMINA B12

Weganka w ciąży powinna pamiętać o prawidłowej suplementacji witaminą  B 12. Weganie są narażeni na niedobory tej witaminy. Dlatego lekarz powinien zlecić odpowiednią suplementację tą witaminą.


JOD
Weganka w ciąży powinna używać soli jodowanej, aby zapewnić odpowiednie spożycie jodu. Nieco więcej niż pół łyżeczki soli jodowanej realizuje zapotrzebowanie na jod w okresie ciąży.


DHA
Kwasy DHA występują głównie w tłustych rybach. Wydaje się, że odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka. Kwasy DHA, do których należy kwas linolenowy, znajduje się w siemieniu i oleju lniany, oleju rzepakowym, orzechach i nasionach soi.


CYNK
Cynk jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na cynk. Dobrym źródłem cynku są całe ziarna, zielone warzywa liściaste, orzechy i rośliny strączkowe, tofu, kiełki pszenicy i drożdże. Wzbogacone płatki śniadaniowe są również dobrym źródłem cynku,  dlatego trzeba czytać etykiety.


ALKOHOL
Unikaj alkoholu w czasie ciąży. Podaż alkohol w czasie ciąży związana z przedwczesnym porodem, niską masą urodzeniową dziecka oraz zespołem FAS.


KOFEINA
Limit dziennej podaży kofeiny wynosi 300 mg dziennie. Kobieta w ciąży powinna pamiętać, że czekolada również zawiera kofeinę. Ilość kofeiny w tabliczce czekolady odpowiada średnio 1 / 4 filiżanki kawy.

Resumując: dieta wegańska może być stosowana przez kobiety w ciąży, pod warunkiem że jest ona prawidłowo zbilansowana oraz konsultacji w tej sprawie z lekarzem prowadzącym i dietetykiem klinicznym.